شناخت و آگاهی از عوامل بی خوابی

بی خوابی یکی از مشکلات شایع در جامعه است که می‌تواند به کیفیت زندگی و سلامتی فرد آسیب برساند. اما خوشبختانه، وجود راهکارهای موثر برای مقابله با بی خوابی و بهبود خواب می‌تواند به فرد کمک کند. در ادامه، به برخی از راهکارهای موثر برای مقابله با بی خوابی و بهبود خواب اشاره می‌کنیم:

1. روزمایی منظم: برقراری الگوی روزمایی منظم و هماهنگ با ساعت خواب و بیداری می‌تواند به فرد کمک کند تا ساعت خواب خود را تنظیم کند. برنامه‌ریزی برای خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های ثابت و پیوسته می‌تواند به تنظیم الگوی خواب کمک کند.

2. ایجاد محیط خواب مطلوب: ایجاد محیطی آرام و راحت برای خواب می‌تواند تأثیر بسزایی در بهبود خواب داشته باشد. تمام نورهای مزاحم را خاموش کنید، صداهای محیط را کاهش دهید و دمای اتاق را به حد مطلوب تنظیم کنید.

3. ایجاد روال خواب مطلوب: ایجاد روالی قبل از خواب می‌تواند به مغز فراموش کند که باید بیدار بماند. می‌توانید از فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام، یا تمرین تنفس عمیق استفاده کنید.

4. محدود کردن مصرف مواد محرک: قهوه، چای، نیکوتین و الکل می‌توانند باعث بیداری و تخت شدن در طول شب شوند. تلاش کنید مصرف این مواد را محدود کنید یا بهتر است آن‌ها را در ساعت‌های نزدیک به خواب اجتناب کنید.

5. تمرین و ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم به بهبود خواب کمک می‌کند. تمرینات ملایم مانند پیاده‌روی، یوگا، استراحت هوشیار و تمرینات تنفسی می‌توانند به آرامش و خواب عمیق کمک کنند.

6. مدیریت استرس: استرس می‌تواند یکی از عوامل اصلی بی خوابی باشد. استفاده از روش‌های مدیریت استرس مانند تکنیک‌های آرامشی، ماساژ، موسیقی آرامش‌بخش، و یا مشاوره روانشناختی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند.

کتک زدن در خواب

گاهی بعضی از افراد در خواب با دست یا پا به هم تختی خود یا کسی که کنار آنها میخوابد ضربه میزند . این موضوع به تنهایی میتواند از دلایل بی خوابی و آزار و اذیت هم تختی باشد . افرادی که دچار اختلال رفتاری در خواب REM   هستند به رویاهایی که در خواب میبینند واکنش فیزیکی نشان میدهند . مثلا اگر در خواب میبینند که با کسی درگیر شده اند ، مشت و لگد خود را در خواب نیز پرت میکنند .

در این حالت ممکن است که به راحتی خودشان یا طرف کناری آسیب بزنند . این اختلال جزو اختلال های شدید است و باید توسط پزشک معالجه شود . اگر این اختلال دارای ریشه های روحی و روانی باشد ، باید توسط یک روانشناس مورد تحلیل و بررسی قرار بگیرد . به احتمال فراوان با رفع مشکل روانی فرد مشکلات الگوی خواب او نیز برطرف خواهد شد .

مشکلات خواب والدین

مادران چون اصولا نقش مراقبت کننده را در مورد کودک خود برعهده میگیرند گاهی برای پرستاری دچار کمبود خواب میشوند . زمانی که کودکی در خانواده ای به دنیا می آید پرستاری و مراقبت از او برای افراد خانواده محرومیت از خواب را به ارمغان می آورد . این محرومیت بیشتر شامل حال کسانی میشود که وظیفه غذا دادن به کودک را دارند . بنابراین والد بودن در ابتدا به خودی خود از جمله دلایل بی خوابی است .

والدین میتوانند از سه ماهگی کودک را عادت دهند تا بیشتر در شب بخوابد . آنها میتوانند این کارا با ریختن برنامه روزمره دقیق و سر وقت ، برقرار کردن یک زمان خواب ثابت و گذاشتن کودک بیدار اما خواب آلوده در تخت انجام دهند . نوزاد میتواند خودش را طوری آرام کند که در وقت خواب بخوابد . بنابراین میتواند زمانی که در شب بیدار شود نیز خودش بخوابد . شما میتوانید در زمینه تربیت کودک تان از مشاوره کودک دروغگو هم استفاده کنید.
زمانی که کودک نمیتواند بدون والد بخوابد

اگر کودک یاد گرفته باشد که باشد که بغل گرفته شود بخوابد یا با تکان تکان خوردن بخوابد قطعا دیگر نمیتواند بدون والد بخوابد و خوابش ببرد . اگر والدین نتوانند در همان ابتدا با این مشکل برخورد کنند و جلوی آن را بگیرند باید منتظر عواقب این مسئله باشند . از جمله راهکارهایی که میشود برای اینکار پیشنهاد داد از این قرار است :

• برای کودک قبل از خواب برنامه ای را اختصاص دهید که نشاط آور باشد . مثلا دوش گرفتن آواز خواندن یا قصه گفتن
• وقتی کودک در حال خواب آلودگی است در اتاق خودش و تخت خودش قرار داده شود تا یاد بگیرد خودش بخوابد
• یادتان باشد به محض اینکه والد کودک را در سر جایش گذاشت والد باید اتاق را ترک کند . شاید سخت ترین مرحله همین باشد ولی قطعا برای صلاح کودک و خود والدین مفید خواهد بود .

چرا کودک خر و پف میکند ؟

دلیل اینکه بعضی کودکان خر و پف میکنند و در آنها قطع نفس مشاهده میشود میتواند آپنه خواب باشد . اگر کودک  شما اضافه وزن دارد و چاق است و یا دارای لوزه های بزرگی است حتما در صدد حل این مشکل اقدام کنید.   در بعضی از بزرگسالانی که خر و پف میکنند آرواره های کوچک غیر طبیعی دیده میشود که باعث آپنه خواب آنها نیز همین مورد بود . بعدها دیده شده که فرزندان این افراد نیز به دلیل داشتن همین آرواره های کوچک خر و پف میکنند . در زمان کودکی باید توسط ارتودنسی این حالت غیر طبیعی اصلاح شود تا اینکه کار کودک به خر و پف و خرناس و آپنه نکشد .

وجود عارضه های خواب در  دوران بزرگسالی کودک علاوه بر مشکلات جسمی میتواند برای او مشکلات روحی نیز در بر داشته باشد . مثل حس خجالت از همسر برای آزاری که به دلیل خر و پف وی  متوجه او میشود .

سندروم مرگ ناگهانی نوزاد

پدر و مادر هایی که نوزادی دارند و همچنین پرستار ها و مراقبان کودکان باید با تمام نکات و راههای پیشگیری این مشکل آشنا باشند . سندروم مرگ ناگهانی نوزاد SIDS اهر هزار نوزاد گریبان یک نوزاد را میگیرد . نوزادی که دچار این مشکل میشود عمدتا کاملا سالم و بی نقص به نظر میرسد . همچنین این عارضه در کودکانی که نارس به دنیا آمده اند و همچنین سایز کوچکتری دارند بیشتر به چشم میخورد .

نوزاد از دو ماهگی تا چهار ماهگی به احتمال فراوان توسط این عارضه تهدید میشوند . در واقع تمام نوزادان SIDS تا قبل از شش ماهگی میمیرند . تحقیقات نشان میدهند که شیر خوردن از پستان و طاق باز خوابیدن از احتمال بروز این سندروم میکاهد .

سندروم و اختلال خواب جغد شب

در افرادی که درگیر سندروم خواب عقب افتاده یا جغد شب هستند بیداری در شب یک امر عادی است . در این افراد ساعت بدنی سه تا چهار ساعت از حالت عادی عقب تر میباشد . این افراد معمولا تا ساعت ۱ تا ۳ شب احساس نیاز به خواب را در خود حس نمیکنند . ولی گاهی به قدری در طول روز چرت میزنند که اکثر اوقات فعالیت های روزانه آنها مختل میشود . مثل در هنگام کار و درس خواندن به خوبی میتوان عوارض این سندروم را در آنها مشاهده کرد .

خدمات مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه

برای کسب اطلاعات بیشتر لطفا سایر مقالات متخصصان مرکز مشاوره آویژه را مطالعه فرمایید .

در این راستا مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه خدمات متنوعی را در زمینه مشاوره اختلال خواب و عوامل بی خوابی به شما هم میهنان عزیز ارائه میدهد .

منبع:  Insomnia: Causes, symptoms, and treatments